シーテッドロウの効果的な使い方とは?鍛えられる筋肉や注意点を解説

シーテッドロウの効果的な使い方とは?鍛えられる筋肉や注意点を解説

シーテッドロウとは、背中の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニングマシンのことで、背中の力で押したり引いたりする動作を繰り返し行うことができます。シーテッドロウをはじめとしたトレーニングマシンは筋肉の肥大化が目的と思われがちですが、実はダイエットや運動不足の解消にもうってつけ。今回はシーテッドロウを使うことによって鍛えられる筋肉や効果的に使う方法、そしてシーテッドロウを使う際の注意点についてご紹介します。

シーテッドロウで鍛えられる筋肉は?

シーテッドロウで鍛えられる筋肉は?

シーテッドロウを継続的に使うことで背中の筋肉が鍛えられる効果があります。背中の筋肉を鍛えることですらっと見えるだけでなく、肩こりや腰痛、猫背などが解消されることも。

ここでは、シーテッドロウを使うことによって鍛えられる筋肉についてそれぞれご紹介します。

広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形状についている筋肉です。広背筋は開いた腕を閉じたり、腕を上や前に伸ばしたりする際に働く筋肉で、腕を動かすためには欠かせません。広背筋を鍛えることには「くびれができる」「猫背が改善される」といったメリットがあります。

三角筋後部

三角筋後部は両腕の付け根にあたる部分についており、肩関節の伸展や腕を後ろに動かす際に働く筋肉です。

三角筋後部は背中にある筋肉の中では比較的小さい筋肉ですが、重点的に鍛えることによって肩をより大きく立体的に見せてくれる効果があるため、シーテッドロウは筋肉の肥大化を目指したい方にもおすすめです。

僧帽筋

僧帽筋は背中の筋肉の中で最も表層についている筋肉で、首の後ろから背中にかけて広がっており、頭部を支えたり、肩甲骨を動かしたりする際に働く大型の筋肉です。

肩こりの主な原因は僧帽筋の衰えや硬くなってしまうことで、僧帽筋を鍛えることによって肩こりが改善するだけでなく、上半身の体幹を安定させる効果もあります。

シーテッドロウを効果的に使う方法

シーテッドロウを使って筋トレの効果を増大させるためには、正しくマシンを扱うことが大切です。ここではシーテッドロウをより効果的に使う方法についてご紹介します。

①グリップを握り、上体をやや前方に倒す

まず、背筋を正してマシンの椅子に座ります。そして両足のかかとをしっかりとフットプレートにつけ、グリップを握りましょう。グリップを握った状態で、上体を少し前方に倒した姿勢状態が、シーテッドロウの基本姿勢です。

②背中の筋肉を使ってグリップを引く

スタート姿勢ができたら、いよいよグリップを引いていきます。基本姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せ、胸を張るようにして両腕でハンドルをお腹まで引き寄せましょう。この時に上体が後ろに倒れてしまうとトレーニング効果が半減してしまうため、「上体は少し前傾」ということを意識することが大切です。

シーテッドロウを使う際の注意点

シーテッドロウは片腕で持ってトレーニングするダンベルとは異なり、両腕を使ってグリップを引くため左右の筋肉を均等に鍛えることができるといったメリットがあります。

また、ダイエットや筋肉肥大など、トレーニングの目的に応じておもりの重量を変えることで、より効果的に筋トレをすることができるでしょう。

このようにメリットが多いシーテッドロウですが、自己流でトレーニングをすると効果が半減してしまうことも。シーテッドロウを使って効率的に筋トレを続けることができるように、ここではシーテッドロウを使う際の注意点についてご紹介します。

背中が丸まらないようにする

背中が丸まってしまうと、背中の筋肉を収縮させることができず、腕の力だけでグリップを引っ張ることになってしまうため、シーテッドロウを使ってトレーニングをするときは肩甲骨を寄せて胸を張ることが大切です。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

マシンの反動で押し戻さない

シーテッドロウはグリップを引くことがメインだと思われがちですが、戻すときにマシンの反動を使ってしまうと本来のトレーニング効果が得られなくなってしまいます。そのため、マシンの反動を使わずに広背筋を意識してグリップを最後まで戻しましょう。

負荷設定は目的に応じて変える

多くのトレーニングマシンと同じく、シーテッドロウも目的に応じて負荷や1セットの回数を変更することでより効率的にトレーニングをすることができます。

負荷を設定する際は、はじめから重量のあるおもりを選んでしまうと筋肉を痛めてトレーニングを継続的に行えなくなってしまうため、マシンに慣れるまでは「程よく負荷を感じながらグリップ引くことができる重量」を選び、徐々に重量をアップさせていきましょう。

目的に応じた1セットの回数の目安は以下の通りです。

筋肉肥大が目的の場合 3~6回
運動不足の解消が目的の場合 7~10回
ダイエットが目的の場合 20~30回

シーテッドロウを使ってすっきりとした背中を手に入れよう!

今回はシーテッドロウを使った背中の筋肉の鍛え方や、シーテッドロウを使用する際の注意点について解説しました。シーテッドロウは、ほかのウエイト系のトレーニングマシンと比較すると初心者でも簡単に扱うことができるため、筋肉肥大が目的の方だけでなく、ダイエット目的の方にもおすすめです。新型コロナウイルスによって外出する機会が減った今だからこそ、感染対策がしっかりとされているジムでマシンを使って筋トレを始めてみるのはいかがでしょうか。