理想の身体になりたい！
そう思った時に、筋トレを始めることは重要です
そして、継続することで身体は変化します

しかし、「頑張って継続しているのに筋肉がつかない」とか「メリハリのある身体にならない」
身体を変えるために筋トレをしているけど、目に見えた変化を感じる事ができない
そのような方が多いと思います

なぜなら、筋トレで身体を変えるために、日常生活以上の負荷を与える必要があるからです
現状維持や健康のために筋トレを目的としている方は、ジムに通ってしっかり身体を動かす
継続をすることで柔軟性の向上や、筋力維持など様々なメリットがあります
ただ、効率よく身体の見た目を変えるには過負荷を意識したトレーニングが大切です

もちろん食事や睡眠など大切なことは他にもありますが、今回はトレーニングに絞ります
見た目を変えるために大事なことは「継続」と「段階的に負荷を上げる」

この記事ではずっと筋トレをしているのに身体が変わらない
そうならないための「負荷の上げ方」についてお伝えします
この記事を読むと効率よく身体を変化させることができます

過負荷の原理

日常生活以上の負荷を筋肉に与える
トレーニング成果を出すために最も重要なことです

例えば、チェストプレス30キロ10回3セットを1年続けても身体は大きく変わりません
毎回同じ重さ、回数、セット数では刺激が変わらないため、日常生活の範囲内となります

段階的に負荷が増えることで身体は適応し筋肉がつきます
チェストプレス30キロ10回3セットが35キロ、40キロになることで筋肉がつき身体が変わります

①「重量」で負荷を上げる

トレーニングで負荷を上げる基本は「重量」です

重たい重量でトレーニング出来るほうが、なんとなく筋肉がつくイメージがありますよね
筋肉は日常生活以上の負荷が与えられると、適応し大きくなります

そして、重要なことは「段階的に負荷を上げる」ことです

無理な重さでトレーニングをすると怪我のリスクが高くなります
ギリギリ10回できるくらいの重さでトレーニングをしましょう
重量を上げるときは+2～5キロの範囲で上げてください

②「回数」で負荷を上げる

基本は重量ですが「重量が停滞」したときや「関節が弱く重量をあげることができない」
そのようなときは「回数」を増やしてみましょう

身体を変えるためには筋肥大させることが大切です
限界まで追い込むことで筋肥大することが科学的に証明されています

軽い重量でも限界まで追い込むことで筋肥大します
研究では30～40回でも筋肥大効果が報告されています

勘違いしてしまうポイントとしては「30～40回やればよい」ということではありません
上げれなくなるまでやった回数が30～40回です
トレーニングで筋肥大させるには余力を残さないことが大事です

また、あまりにも軽い重量では筋肥大効果は望めないので
回数を増やす場合は20～30回までにしておきましょう

③【セット数】で負荷を上げる

トレーニングにはボリュームという考え方があります
「重量×回数×セット数＝トレーニングボリューム」
トレーニングボリュームが増えることで筋肥大します

①の重量が増えること、②の回数が増えること
いづれもトレーニングボリュームが増えています

「病気や怪我などで重量を上げたり、回数を増やして追い込むことができない」
追い込むことができない場合はセット数を増やしボリュームを増やしましょう

各種目最大5セット以内で段階的に増やしていきます
5セットまで増やしたら筋力も上がっているので、重量や回数を増やしボリュームを減らします

【例】

1週目・・・30キロ10回×3セット
2週目・・・30キロ10回×4セット
3週目・・・30キロ10回×5セット
4週目・・・32.5キロ8～10回×3セット　or　30キロ×12回×3セット
5週目・・・32.5キロ8～10回×4セット　or　30キロ×12回×4セット

上記のようなイメージです
追い込まずに筋肥大もできますが、同じ回数や重量でセット数を増やすにも限界があります
なので、上限を5セットまでにして重量や回数を少しづつ伸ばすことを意識しましょう

まとめ

負荷を段階的に上げることで効率よくボディメイクができます
そのために「重量・回数・セット数」これらを意識したトレーニングをしましょう