エフェクティブレップとは

直訳すると「効果的なレップ」ということです
10回×3セットを余力がある状態で終了しても「効果的なレップ」は稼ぐことができません

限界のラスト5レップが筋肥大に重要だと考えられています
例えば10回がギリギリ上げれる方であれば、6～10回が筋肥大に効果的なレップです

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/

上記のグラフは筋肉の活動を示したモノです
5～6レップから筋活動が上がり始めています

エフェクティブレップの稼ぎ方

限界ギリギリまで筋トレをすることで筋活動が上がり筋肥大します
ただ、1セット目から本当の限界まですると疲労で次のセットの回数をこなすことができません

では、どのようなセットの組み方が効果的なのか
グラフから読み取れるように限界手前の1～3レップでは筋活動に大きな変化はありません
1～2セット目は少し余力を持たせます
そして、ラストセットのみ追い込みます

10回×3セットのラストセットがギリギリ10回上げられる重量でトレーニングをしましょう
ラストセットは限界までトレーニングを実施してください
ラストセットでプラス2回以上挙げられる場合は、次のトレーニングから+2～5キロ重量を上げましょう

まとめ

筋肥大には追い込むことが重要です
そのためには、余力を持った10回×3セットではなく
3セット目の10回がギリギリできる重量でトレーニングをしましょう