効果的なチェストプレスの使い方を紹介！
「胸板を厚くしたい！」「二の腕を引き締める方法はないかな…」とお考えの方は多いのではないのでしょうか。これらのお悩みを解決するために最適なのがチェストプレス。チェストプレスとは、胸と腕回りの筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニングマシンのことです。今回はチェストプレスを効果的に使う方法や、使う際の注意点などについて解説していきます。
チェストプレスで鍛えられる筋肉は？
チェストプレスによって「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」といった胸や腕回りの筋肉を鍛えることができます。ここではチェストプレスで鍛えられる筋肉について解説していきます。
大胸筋
大胸筋とは胸部の筋肉の中で最も表層部にあり、胸を覆うように扇状に広がっている筋肉です。大胸筋は上腕の内転や屈曲が主な機能として挙げられ、基本的なトレーニング方法であっても十分に効果が反映されやすい筋肉といわれています。
上腕三頭筋
上腕二頭筋は腕の前側にある筋肉であるのに対して、上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、肘の曲げ伸ばしの役割を果たしています。上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるといわれているほど大きな筋肉のため、短期間で腕を鍛えたいとお考えの方は上腕三頭筋を優先的に鍛えることで、すぐに目に見える効果を得やすいでしょう。
三角筋
三角筋は両肩の上部を覆っている筋肉で、腕を動かす際に働くため可動域が広く柔軟性が高いといった特徴があります。三角筋は左腕を右に寄せたり、両腕を後ろに向けて動かしたりする際の動きをサポートしているのです。
チェストプレスを効果的に使う方法
チェストプレスを使った筋トレの効果を最大限に得るためには、正しい使い方でトレーニングをすることはもちろん、マシンにセットするおもりの重さも重要。ここでは、おもりの設定方法とマシンの使い方についてご紹介します。
チェストプレスの重量設定について
チェストプレスの重量設定は、使用する目的に応じて変更するようにしましょう。たとえば、ダイエットが目的の場合は10回程度で限界がくる重量、筋肉の肥大化が目的の場合は8回程度で限界がくる重量といったように設定するのがおすすめです。また、チェストプレスの扱いに慣れていない状態で、重めのおもりを使用すると関節や筋肉にダメージを与えてしまう可能性があるため、軽めのおもりからスタートするようにしましょう。
チェストプレスの使用方法
チェストプレスに限らず、トレーニングマシンを使用して筋トレをする場合は正しいフォームで行わないと、筋トレの効果が得られないだけでなくケガの原因になってしまいます。ここではチェストプレスの正しい使用方法について解説します。
①グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調節する
グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調整し、深く腰掛けます。そして肩甲骨を寄せるように胸を張りながらグリップを握りましょう。ここでの注意点は、グリップを握る際に肩に力が入らないようにすること。肘の位置を安定させることを意識すると、肩に力が入りにくくなるためおすすめです。
②胸の張りを保ちながらバーを2秒で押し出す
肩甲骨を意識しながらバーを前方へ2秒で押し出します。
③息を吐きながら2秒で押し出し、息を吸いながら2秒で戻す
呼吸をする際の胸の動きに合わせ、息を吐きながら2秒かけ押し出し、息を吸いながら2秒で戻しましょう。呼吸と合わせることで、スムーズに動かすことが出来ます。
チェストプレスを使う際の注意点
チェストプレスは設置されているおもりを自由に変更できるため、目的に応じて使うことができる便利なマシンです。しかし正しい扱い方のコツや注意点をきちんと押さえておかないと、筋トレの効果が得られないだけではなく、ケガをする恐れもあります。ここでは、チェストプレスを使う際の注意点についてご紹介します。
肘を伸ばしきらない
チェストプレスでバーを肘が伸び切るところまで押し出してしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。完全に伸ばさないよう注意しましょう。
バーを引くときは勢いをつけない
チェストプレスはバーを押し出すことがメインだと思われがちですが、バーを元の位置に戻すこともトレーニングの効果をしっかりと得るためには重要なのです。バーを戻す際にはマシンによる反動や勢いをつけやすくなってしまいますが、反動や勢いに乗せてバーを戻しても効果はあまり得られません。そのためバーを戻す際は最後まで肩甲骨を寄せることを意識して正しい姿勢を保ちましょう。
チェストプレスの使用中は肩をすくめない
チェストプレスの使用中に肩がすくんでしまうと、大胸筋だけでなく三角筋や肩関節、その周囲の筋肉を使うことになるため、重量のおもりでトレーニングを行った際に肩関節の周囲にダメージを与えてしまうことになってしまうのです。こうしたことを防ぐため肩をすくめずにできる重量設定をしましょう。
チェストプレスを使いこなして効率的に筋トレをしよう
今回はチェストプレスを使った腕回りの筋肉の鍛え方や、チェストプレスを使用する際の注意点についてご紹介しました。チェストプレスはコツを押さえれば誰でも簡単に扱うことができるため、おうち時間が増えて運動不足が気になる方はマシンを使って筋トレを初めてみるのはいかがでしょうか。