初心者でも効果的にレッグプレスを使うためには！？
新型コロナウイルスの影響でおうち時間が増えた今、「体重が増えてきた」「運動不足が続いている」とお悩みをお持ちの方も多いのではないのでしょうか。そうしたお悩みを抱えている方におすすめなスポーツクラブ・フィットネスクラブのトレーニングマシンがレッグプレスです。レッグプレスでは、太ももをはじめとした下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。この記事では、レッグプレスによって鍛えることができる筋肉や、レッグプレスを効果的に使う方法などについてくわしく解説していきます。
レッグプレスで鍛えられる筋肉は？
レッグプレスによって鍛えられる筋肉は、お尻から太ももを構成している下半身の筋肉です。下半身の筋肉は足腰だけではなく全身を支えているため、他の箇所の筋肉と比較するとエネルギー消費量が多い傾向があります。
そのため、レッグプレスを使って継続的にトレーニングをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化させることができるのです。ここでは、レッグプレスによって鍛えられる各筋肉について説明します。
大臀筋
大臀筋とは人間の体の中で最も大きな筋肉で、左右のお尻についている筋肉です。大臀筋は後述するハムストリングスと連動しており、歩く、走るといった日常生活に欠かせない動作に深く関わっています。
そのため大臀筋の筋力が落ちるとしゃがんだり、歩いたりする際に動作が制限されてしまい、腰痛になるなどのリスクが高まるのです。
ハムストリングス
ハムストリングとは太ももの裏側にある筋肉で、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスは、股関節と膝関節をまたいだような形で構成されているため、どちらの筋肉の動きにも深く関わっています。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉で、「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」の4つの筋肉の総称で、主に膝関節の曲げ伸ばしや股関節を動かす際に機能しています。
大腿四頭筋には膝の関節を支える役割があるため、筋力が弱まると膝の関節痛やちょっとした動作によって膝周りの筋肉を損傷しやすくなるなど、膝の不調につながることがあるのです。
内転筋群
内転筋群とは太ももの内側にある「薄筋」「縫工筋」などの複数の細い筋肉で構成されている筋肉群です。内転筋群は脚を開いたり閉じたりする際に使われます。
内転筋群の周囲には、ハムストリングスや大腿四頭筋など大きな筋肉があるため、筋力バランスによって、内転筋群には外側へと引っ張られてしまう傾向が。内転筋群が外側へと引っ張られると脚が開いてしまいガニ股気味になってしまうこともあります。
レッグプレスを効果的に使う方法
レッグプレスは効率的に下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングマシンです。
太ももの筋肉を増強する際に使われるイメージが強くありますが、実は太もも痩せにも効果的。ここではレッグプレスの正しい使い方や、さらに効果が得られる使用方法をご紹介します。
レッグプレスの正しい使用方法
レッグプレスを誤った方法で使い続けてしまうと、効果を得られないだけでなく、体を痛めてしまうことも。初心者の方はあらかじめレッグプレスの正しい使用方法を確認しておきましょう。
①両脚を肩幅に開いて足を逆八の字に置き、膝の角度が90度になるようにシートを調節する
まず背中をぴったりとシートにつけて座ります。脚を肩幅に開き、つま先は逆八の字を向くようにしてフットプレートに乗せましょう。ここでの注意点は膝の角度が90度になるようにシート位置を調節すること。回数を重ねていくうちに膝の角度が崩れやすいため意識して行うことが大切です。
②膝を2秒かけ伸ばす
①の姿勢をキープしたまま膝を2秒かけ伸ばしていきます。このときに、鼻からゆっくりと息を吐きながらフットプレートを押す(シートを持ち上げる)ことで下半身に加えて腹筋も鍛えることができるためおすすめです。
③膝を2秒かけ戻す
①の姿勢をキープしたまま今度は2秒かけ膝を戻していきます。この一連の動作を1セット10回、負荷を感じる重さにセットして行うと効果が見込めます。
レッグプレスのバリエーション
ここではさらにレッグプレスのバリエーションについてご紹介します。今回ご紹介するのは片脚でフットプレートを押す(シートを持ち上げる)方法。基本的な方法よりもお尻の筋肉に効果があるため、「レッグプレスの扱いに慣れてきたから意識を変えたい！」という方におすすめです。
①片脚を真ん中に置き、もう片脚は軽く添えるだけ。膝の角度が90度になるようにシートを調節する
通常のレッグプレスの使用方法と同じく、背中をぴったりとシートにつけて座りましょう。片方をつま先が逆八の字の形でフットプレートに置きます。もう片方は軽くフットプレートに添えておきましょう。
②片脚の膝2秒で伸ばす
①の姿勢をキープしたまま片脚の膝をゆっくり伸ばしてフットプレートを押して(シートを持ち上げて)いきます。通常のレッグプレスの使用方法と同様、鼻からゆっくりと息を吐きながら膝を伸ばすことで腹筋も鍛えることができます。
③片脚の膝を2秒で戻す
①の姿勢をキープしたまま、膝をゆっくり元の位置に戻します。このときにマシンの反動を使って元の位置に戻してしまうと、トレーニングの効果があまり得られないため、最後まで脚の力を使って戻すようにしましょう。片脚でレッグプレスを使用する場合も、通常時と同じ回数を目安に行うことでさらなる効果が期待できます。
鍛えたい筋肉に応じて足の位置を変える
①：ももの前重点的に鍛える 足を置く位置を基準より下に下げる。横から見るとつま先の位置が膝より低い位置となる
②：ももの裏側を重点的に鍛える 足を置く位置を基準より上に上げる。横から見るとつま先の位置が膝より高い位置となる
③：ももの内側を重点的に鍛える 足を置く位置を基準より外側につま先を開く。
注意点 つま先と膝の方向を揃える事ができないままトレーニングすると膝を怪我するリスクがあるため、必ずつま先と膝の向きを揃えてから行いましょう。
レッグプレスを使う際の注意点
レッグプレスはポイントを押さえることで簡単に下半身の筋トレを行うことができます。しかし正しい知識を持たないままマシンを扱うと、場合によっては膝関節や筋肉を痛めてしまうことも。ここではレッグプレスを使う際の注意点について解説します。
腰をシートにぴったりとつける
レッグプレスを使用する際に腰がシートから浮いてしまうと、股関節ではなく骨盤の傾斜を使おうと働くため、腰痛の原因となってしまうのです。レッグプレスの中には、背中だけではなく頭までカバーしてくれるシートもあり、その場合は頭から背中までシートにぴったりとつけるように体を密着させると良いでしょう。
膝を伸ばし切らない
フットプレートを押す際に膝を伸ばし切ってしまうと、膝の半月板や軟骨に強い負荷がかかってしまいます。レッグプレスを使用中に膝を伸ばし切ることを「ロック」と呼び、膝がロック状態になってしまうと、関節に過伸展や圧縮が発生し、膝を痛めてしまうのです。
膝の位置を戻すときは2秒で行う
マシンの反動を使って膝を素早く戻してしまうと、設定した重さを下半身の筋肉ではなく膝関節で支えることになり、膝関節を痛めるだけでなく、筋肉に負荷をかけることができなくなってしまいます。
レッグプレスを使って下半身の筋肉を効率的に鍛えよう
今回はレッグプレスの使い方や、レッグプレスを使った下半身の筋トレ方法などについてご紹介しました。レッグプレスを継続的に使っていくことで、下半身の筋肉を鍛えることができ、基礎代謝も上がって、効率的に脂肪を落とすことができるので、健康的にダイエットをしたいと考えている方は、ぜひ、試してみてください。