アブドミナルクランチで効果的に腹筋を鍛える4つのステップ

アブドミナルクランチは、動かす筋肉が少なく、単一の体幹動作だけで行うことで集中的に腹直筋を鍛える事のできる種目のひとつです。シックスパックのもととなる腹直筋を重点的に鍛えられるほか、腸腰筋や大腿直筋も意識することで効果的に刺激できます。

自重トレーニングと違い、マシンを使う種目のため、現在のスキルに合わせた重量設定も容易です。適切なフォームを心がければ、ジム初心者の方でも簡単に取り組めます。

ここでは、ジム初心者の方でもアブドミナルクランチで効果的に腹筋を鍛えられる4つのステップを紹介します。

STEP1：肘の角度が90度になるようスタートポジションをとる

まずはマシンに座る際、バーを握る肘の角度が直角（90度）になるようシートの位置を調整し、正しいスタートポジションをとりましょう。肩甲骨・背中・腰の3点と、シートの背もたれの間に隙間ができないよう深く座ることも大切です。両足はしっかり固定して、股関節に力がかからないようにします。

STEP2：へそを中心に背中を丸め、腹筋に負荷をかける

腹直筋を効果的に鍛えるには、筋肉を限界まで収縮させ、高い負荷をかけることが大切です。アブドミナルクランチを行うときは、へそを支点として背中を丸めていくことで、腹直筋を効果的に刺激できます。このとき、息を止めるのではなく、ゆっくり吐き出すことが大切です。

STEP3：ゆっくり息を吸いながらスタートポジションに戻す

次はゆっくり息を吸いながら、体をスタートポジションに戻していきます。このときも、腹直筋に負荷がかかっていることを感じながら、しっかり体勢をキープするのが理想です。スタートポジションに戻すときに背中を反らせすぎると、腹直筋への負荷が減少するだけでなく、腰を痛めてしまう原因です。

STEP4：一連の動きを10-20回1セットで繰り返す

再びSTEP1に戻ってトレーニングを繰り返します。アブドミナルクランチは10-20回を1セットとし、合計3セット行うのが基本です。

アブドミナルクランチは集中的に腹直筋を鍛える種目であるため、1セットごとの休息時間はなるべく短くし、60秒以内を目安にしましょう。腹直筋を休ませすぎず、集中的に負荷をかけることがトレーニング効果を高めるコツです。

重量設定は1セットで腹筋をぎりぎりまで追い込み、10回目で次はできない（11回はできない）となる重量が理想的です。ジム初心者は男性なら20kgからスタートし、徐々に重量を上げていきましょう。

腰痛が出たら要注意！アブドミナルクランチを行う際の3つの注意点

アブドミナルクランチはジム初心者にもおすすめの種目ですが、効果的に行うには3つのポイントを守る必要があります。とくに腰痛が出たら注意が必要です。

腕・肘をリラックスさせる

腹直筋にうまく負荷がかからなければ、ハンドルを握っている腕・肘の力を抜いて、リラックスさせましょう。どうしても腕や肘が力んでしまう場合は、マシンの重量設定が重い可能性があるため、1度重量を軽くしてみましょう。

足は踏みしめず、股関節に力をかけない

同様にして、足を踏みしめるのではなく、下半身をリラックスさせることが大切です。太もも・股関節に力がかかってしまうと、腹直筋へ効率的に刺激が伝わりません。足の力を抜いて行ってみましょう。

腰の痛みが出たらもう1度フォームを確認しよう

もしアブドミナルクランチを終えて腰に痛みが出たり、お腹や腿の付け根でない所に筋肉痛が生じたりすれば、フォームが間違っている可能性があります。とくに腰痛があれば注意が必要です。

腹筋を効果的に鍛えるにはおへその周辺に視点をキープし、しっかり背中を丸めましょう。スタートポジションに戻る際はゆっくり背筋を伸ばすようにすると、腰を傷めにくくなるでしょう。

アブドミナルクランチの使い方をマスターし、理想的な腹筋を手に入れよう

今回は、ジム初心者向けにアブドミナルクランチの効果的な使い方を解説しました。アブドミナルクランチは腹直筋を集中的に鍛え上げ、美しいシックスパックを手に入れられるトレーニングです。マシンを使う種目のため、重量設定が簡単でジム初心者にも向いています。

腹直筋へ負荷をかけるため、トレーニングの際は正しいフォームを意識しましょう。腰に痛みが出たり、別の所に筋肉痛が生じたりしたら、フォームが間違っている可能性がありますので、フォームを見直していきましょう。

一覧に戻る

お近くのアクトスはこちらから