ジムに初めて行くと、マシンの数の多さに 「何から使えばいいの？」 と戸惑ってしまいますよね。でも安心してください！

この記事では、初心者でも簡単・安全に使える 6種類のマシンを厳選して紹介します。
それぞれのマシンが どんな効果をもたらすのか、また 正しい使い方や注意点もわかりやすく解説しているので、
今日からでも無理なくジムライフをスタートできます。

• 「下半身をしっかり鍛えたい」
• 「バストや姿勢を整えたい」
• 「お腹周りを引き締めたい」
• 「脂肪を燃やしてダイエットしたい」

こんな悩みを持つ方にぴったり。
さっそく一緒に見ていきましょう♪

目次 ①　お尻が上がるレッグプレス ②　バストアップにも！チェストプレス ③　背中から美人へ！ラットプルダウン ④　シックスパックも夢じゃない！アブドミナル ⑤　くびれのあるお腹へ！ロータリートルソー ⑥　脂肪燃焼効果抜群！フィットネスバイク ⑦　最後に

【① お尻が上がるレッグプレス】

体の中でも下半身の筋肉は占める割合が大きく、消費エネルギーも多いのが特徴です。
そのため、下半身の筋肉量を増やすことで、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。さらに、レッグプレスはお尻や太ももをバランスよく鍛えられるため、ぎっくり腰や腰痛の予防にも効果的♪

◎レッグプレスの使い方◎

① まずはシートに深く腰掛け、背中とお尻をしっかりとシートにつけます。
　足幅は肩幅程度に開きましょう。

② 足先は左右対称になるようにセットし、**つま先はやや外向き（逆ハの字）**にします。

③ 膝が90度前後になる位置でスタートポジションを作ります。
　※膝が内側に入らないよう注意しましょう。

④ ゆっくり膝を伸ばし、伸ばし切る直前で止めます。
　その後、反動を使わずゆっくりと膝を曲げてください。

💡 ポイント！
・膝を伸ばし切らない
・動作中は呼吸を止めない
・重さは「余裕を持って10〜15回できる重さ」が目安

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【② バストアップにも！チェストプレス】

胸の筋肉を鍛えることで、分厚い胸板づくりやバストアップ効果が期待できます。
さらに、鎖骨周辺がスッキリするため、デコルテラインが綺麗に見えるのも嬉しいポイント！

また、猫背の方は胸の筋肉が固くなりやすい傾向があります。
チェストプレスで胸をしっかり動かすことで、姿勢改善にも効果的です。

◎チェストプレスの使い方◎

① シートの高さは、座ったときにバーがバストトップと同じ高さになるように調整します。

② マシンに深く座り、頭と背中をシートにつけた状態で胸を張りましょう。
　※腰が反りすぎないよう注意してください。

③ ゆっくりとバーを押し出し、肘が伸び切る直前で止めます。
　その後、コントロールしながら肘を曲げて元の位置に戻します。

💡 ポイント！
・肩がすくまないように注意
・肘をのばしきらない
・反動を使わずゆっくり動かす

◎チェストプレスとベンチプレスの違いは？◎

ベンチプレスは、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイト種目で、
スポーツジム初心者にとっては難易度が高いトレーニングです。

バランスを取るのが難しく、正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まります。
また、ベンチプレスは腰を反る動作が入るため、腰に不安のある方にはおすすめできません。

一方、チェストプレスはマシンを使用するため、
腰を反る必要がなくフォームも崩れにくいのが特徴です。
そのため、胸の筋肉に集中しやすく、初心者でも安全にトレーニングすることができます。

筋肉を大きくしたい方も、高重量を扱いやすく安全性が高いチェストプレスから始めるのがおすすめです！
初心者の方は「チェストプレス」→慣れてきたら「ベンチプレス」に挑戦しましょう！

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【③　背中から美人へ！ラットプルダウン】

ラットプルダウンは難しそうに見えますが、
実は背中の筋肉にとても効かせやすいマシンです。

背中を鍛えることで、ウエストの位置がはっきりし、
くびれのある逆三角形のシルエットを作ることができます。
正面だけでなく、後ろ姿まで綺麗に見せたい方に特におすすめです。

さらに、背中の筋肉を使うことで猫背の改善にもつながり、
自然と姿勢が良くなるのも嬉しいポイントです♪

◎ラットプルダウンの使い方◎

① バーは肩幅よりやや広めに握り、マシンに深く座ります。
　太ももはパッドでしっかり固定しましょう。

② 背すじを伸ばし、胸を軽く張った状態で、
　肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸に向かってゆっくり引きます。

③ 背中の力を感じながら、
　反動を使わずゆっくりと肘を伸ばしてバーを元の位置に戻します。

💡 ポイント！
・体を後ろに倒しすぎない
・腕だけで引かず、背中を意識する
・首の後ろには引かない（必ず胸方向へ）

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【④　シックスパックも夢じゃない！アブドミナル】

アブドミナルは、腹筋を効率よく鍛えられるマシンです。
「ポッコリお腹を引き締めたい」「お腹周りをスッキリさせたい」という方におすすめ！

腹筋を鍛えることで、骨盤が安定し、
反り腰の改善や姿勢アップにもつながります。
腹筋が苦手な方でも使いやすく、初心者でも安心して取り組めます。

◎アブドミナルの使い方◎

① 椅子に深く座り、グリップをしっかり握ります。
　背中を軽く丸めた状態を作りましょう。

② その姿勢のまま、おへそをのぞき込むイメージで上半身をゆっくり前に倒します。

③ 腹筋に力が入っているのを感じながら、
　反動を使わずゆっくり上半身を起こして元の姿勢に戻してください。

💡 ポイント！
・腰を反らさない
・勢いをつけない
・首だけを動かさず、体全体を丸める

◎アブドミナルクランチと自体重でする腹筋の違いは？◎

アブドミナルクランチの一番の良さは、重さを自由に調整できることです。

自宅で自体重腹筋をすると、負荷を変えようとして手や足の位置を工夫する必要があり、
動きが複雑になったりお尻が痛くなったりして、続けるのが大変になりがちです。

アブドミナルクランチなら、簡単に負荷を変えられて安全に腹筋ができるので、
初心者でも続けやすく、効果を実感しやすいのが魅力です♪

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【⑤　くびれのあるお腹へ！ロータリートルソー】

ロータリートルソーは、くびれ作りに効果的な腹斜筋を鍛えられるマシンです。
動作は「ひねるだけ」とシンプルなので、初心者でも取り組みやすいのが特徴。

くびれを作りたい方や、姿勢改善を目指す方に特におすすめです。

ただし、肩や腕に力が入りすぎるとお腹に効かず、腕の運動になってしまうので注意してください。
お腹を意識して、ゆっくり丁寧に動かすことがコツです♪

◎ロータリートルソーの使い方◎

① シートに膝をつき、足は肩幅程度にしっかり開いて安定させます。

② お腹の力だけを意識して、ゆっくりと体を左右にひねります。
　※肩や腕に力が入らないよう注意してください。

③ 正面に戻すときも、反動を使わずお腹の力でゆっくり戻すのがポイントです。

💡 ポイント！
・肩や腕を使わず、お腹を意識する
・反動は絶対に使わない

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【⑥ 脂肪燃焼効果抜群！フィットネスバイク】

フィットネスバイクは、ランニングより腰や膝にやさしく安全な有酸素運動です。

ペダルをこぐだけで脂肪を燃やすので、ダイエットや体力作りにぴったり！
負荷は自由に調節できるので、最初は軽め、慣れてきたら負荷や回転数を上げてトレーニングするのがおすすめです。

初心者でも気軽に取り組めるので、**運動習慣を始めたい方にも◎**です♪

◎フィットネスバイクの使い方◎

①椅子の高さを調整
　座った状態で片方の足をペダルに置き、膝が軽く曲がる高さに合わせます。
　※膝が伸びすぎたり曲がりすぎたりすると、膝に負担がかかりやすく漕ぎにくくなるので注意。

②姿勢を整える
　背すじをまっすぐに伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。

③漕ぎ方のポイント
　ペダルは反動に頼らず、足の裏全体でしっかり押し込むイメージで漕ぐと効果的です。
　呼吸を止めず、一定のペースで漕ぐことを意識しましょう。

💡 ポイント！
・膝の角度を必ず確認
・背中を丸めず姿勢をキープ
・負荷は慣れるまでは軽めから

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【⑦　最後に】

今回ご紹介した6つのマシンを順番に使うだけで、全身をバランスよく鍛えられます。

• 下半身 → レッグプレス
• 胸 → チェストプレス
• 背中 → ラットプルダウン
• お腹 → アブドミナル・ロータリートルソー
• 有酸素 → フィットネスバイク

どのマシンも初心者に優しく、正しいフォームで安全に使えるのが魅力です。
最初は慣れないかもしれませんが、無理せず少しずつ重量や負荷を調整しながら取り組むことが大切です。

ジム初心者の方は、まずはこの6マシンからスタートしてみてください。
全身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や引き締め効果、脂肪燃焼など、嬉しい効果もたくさん。

さあ、今日からあなたもジムで**「安心・安全・楽しいトレーニング」**を始めてみましょう！