今回のアクトスクイズは

3月の月刊アクトス「運動と睡眠」から問題です。

Q. 就寝前の習慣として、睡眠の質を高めるのに最も適した運動はどれですか？

1．就寝２～３時間前の軽いストレッチやヨガ
2．寝る直前の軽いランニング
3．長距離の全力サイクリング

A．1.就寝２～３時間前の軽いストレッチやヨガ

ゆったりとした動きや呼吸は、心身をリラックスさせる「副交感神経」を優位にし、スムーズな入眠へと導いてくれます。逆2や3のような中～高強度の運動は「交感神経」を刺激し脳と身体を覚醒させてしまう為、寝つきを悪くします。

運動は睡眠の質を高め寝つきを良くする効果がありますが適切な強度とタイミングが必要です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を就寝の２〜３時間前までに軽く汗ばむ程度(会話が出来る強度)で行うと深い眠りを促し、ストレス軽減や体内時計の調整にも繋がります。

激しい運動や寝る直前の運動は、交感神経を刺激し逆効果になるため注意が必要です。

【運動が睡眠に良い理由】

・寝つきが良くなる

　運動で上がった体温が下がるタイミングで眠気が訪れる。

・リラックス効果やストレスの緩和

　幸せホルモン『エンドルフィン』が分泌されリラックス効　果やストレス緩和に繋がります。

・生活リズムが整う

　朝や日中の運動は夜の自然な眠気を促すホルモン(メラトニン)の分泌でリズムを整えます。

・深い睡眠が増える(睡眠の質向上)

　習慣的な運動は深い睡眠を増やし睡眠の質が向上します。

【効果的な運動のポイント】

☆強度：「軽く汗ばむ程度」「会話が出来る程度」が目安。息がはずむ程度で無理のない範囲で。

☆種類：ウォーキング・ジョギング・ヨガ・水泳などの有酸素運動、筋トレを行う場合は軽度〜中程度の強度がオススメです。

☆頻度：週に数回など習慣的に続ける事が重要です。

【注意点】

　やりすぎに注意。運動のやりすぎはかえって睡眠を妨げる可能性もあります。（特に激しい運動)

　睡眠不足は疲労感や集中力の低下、パフォーマンス低下を招き免疫力も低下させます。

※運動習慣がない場合は軽い散歩やストレッチから始めて徐々に強度と時間を増やすのが成功の秘訣です。