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カロリー消費と基礎代謝について!

2021.08.15

ご覧いただきありがとうございます。

 基本的なことですが、人は食べ物などによって摂取されたカロリー(エネルギーを表す単位:kcal)を、生きていくために消費します。この消費されるエネルギーには、次の3種類あります。

ウォーキングや筋トレなど身体活動(筋肉運動=機械エネルギー) ⇒ここが知りたいですよね!
②体温保持のための熱エネルギー
③神経伝達のための電気エネルギー

もう一つ、重要なエネルギー消費の考え方として、『基礎代謝(量)』があります。こちらは後段で。

まず、主な身近な運動の消費カロリーを見ていきましょう。
         (所要)時間   平均的な消費カロリー

<自転車>        15分    80kcal

<ジョギング>      30分    210kcal

<早歩き>        20分    100kcal

<買い物(徒歩)>    20分    70kcal

<犬の散歩>       30分    80kcal

<階段>          5分     32kcal

<掃除>         30分   100kcal

※上記は、運動の強度や体重によって変わりますので、目安としてください。


また主なスポーツを30分単位でみると、

<テニス>     210kcal

<水泳>     180kcal

<バレーボール> 120kcal

<ゴルフ>    100kcal

となります。

 主婦の方にとっては、毎日の掃除でも結構カロリーを消費しており、スポーツのゴルフ並と言うことになります。

 

次に、少し本格的に「消費エネルギー」について見ていきます。

1日の消費エネルギー≒身体活動消費エネルギー+基礎代謝エネルギー』とした場合、

身体活動エネルギーの計算式】 

身体活動エネルギーkcalメッツ(Mets)×実施時間(h)×体重(kg)×1.05

計算式の中にある『メッツ:Metabolic equivalentsと言うのは、簡単に言うと「運動強度」のことです。普通に座っている状態(安静状態)を「1メッツ」とした場合、その運動が何倍に当たるかを表します。

身体活動エネルギーの消費量を知るためには、時間だけでなく、その運動の強度を考える必要があるということになります。

例えば、歩行速度でこのメッツを見て行くと
PNGイメージ.png
色々な生活活動(含む運動)の「メッツ」は、厚労省「健康づくりのための身体活動基準2013」に詳しく載っていますので、ご興味のある方は下記URLからご参照ください。因みに最初に見て頂いた身近な運動のメッツはP5152に載っています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

また簡単に消費カロリーを計算できるサイトとしては、

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト (casio.jp)

がお勧めです。

アクトスにある各種トレーニングマシンは、その運動による消費カロリーを表示してくれるので、とっても便利です。

 ★★次に、今回のもう一つの重要なテーマ『基礎代謝量』についてです。



1日に消費されるエネルギーの構成】

PNGイメージ.png

※以下の説明では「基礎代謝量≒安静代謝」としております

 基礎代謝量とは、正確に言うと「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」となりますが、上記のグラフから、基礎代謝量(≒安静代謝とする)は、人の消費カロリーの60%以上を占めていることになります。

 人は生きているだけで1日にこのカロリー分は消費します。仮に毎日寝てるだけでもお腹が減りますよね。これは基礎代謝でエネルギーを消費しているからです。またこの基礎代謝量は、年齢・性別・筋肉量などによっても数値が違ってきます。

筋肉量が多い方はこの基礎代謝量が多くなるため、筋トレ運動が重要であることがお分かりいただけると思います。

 ご自身の基礎代謝量は、上記の消費カロリー計算サイトで簡単に計算できますので同サイトをご参照ください。

尚、アクトスにある「体組成計」で基礎代謝量を測れるので、会員でない方は無料クラブ体験の際などにスタッフに言って測ってみてくださいね。

因みに、40歳女性(160cm 55kg)の場合、1278.7kcal となります。  ※同年齢女性の平均値:1150.0kcal


 今回は少し長くなりましたが、前回の「摂取カロリー」と今回の「消費カロリー」を知り、そのバランスを取ることが重要であることが、すこしでも皆様に伝われば幸いです。

最後までお読みいただき有難うございました。


次回は『正しいダイエットシリーズ①』です。どうやってこのカロリーバランスを取るのが良いのかについてお話します。どうぞご期待ください!

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