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ダイエット成功のカギ！正しい食事制限のやり方とは？
2025.03.12
ダイエットを始めるとき、多くの人が「食事制限」を考えます。しかし、間違ったやり方ではリバウンドしたり、体調を崩したりすることも…。そこで今回は、健康的に痩せるための正しい食事制限の方法を詳しく解説します！
1. 食事制限＝無理な食事制限ではない！
「食事制限」と聞くと、「食べる量を極端に減らす」イメージを持つかもしれません。でも、それはNG！無理なカロリー制限をすると、筋肉が落ちたり、基礎代謝が低下して逆効果になります。
ポイントは、栄養バランスを保ちつつ、適切にカロリーを管理すること！
2. まずは適正カロリーを知ろう
ダイエットの基本は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。でも、自分にとっての適正なカロリーを知らないと、どれくらい食べればいいかわかりませんよね？
適正カロリーの計算方法
- 基礎代謝を計算する
→ 基礎代謝（kcal）＝ 体重(kg) × 22〜24（目安） - 活動量を考慮する
→ ほぼ動かない人：基礎代謝 × 1.2
→ 普通に活動する人：基礎代謝 × 1.5
→ 運動習慣がある人：基礎代謝 × 1.7
この数値より少し低いカロリーを目安に食事を調整しましょう！
3. 食事制限の基本ルール
✅ 1日3食＋間食もOK！
食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。3食きちんと食べ、間食もうまく活用するのがポイント！
✅ PFCバランスを意識する
- P（たんぱく質）：筋肉を維持し、代謝を上げる（肉・魚・豆類など）
- F（脂質）：良質な脂を適量摂る（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）
- C（炭水化物）：適量の糖質でエネルギーを確保（玄米・オートミールなど）
おすすめのバランス：P 30％ / F 20％ / C 50％
✅ 夜遅くの食事は控えめに
夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすいので、できるだけ就寝3時間前までに済ませましょう。
✅ 食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は満腹感を持続させ、腸内環境を整えてくれます。野菜・きのこ・海藻類をしっかり取り入れましょう！
4. 食事制限を成功させるコツ
⭐ ゆるく続けることが大事！
「絶対に○○を食べない！」と極端に制限すると、ストレスが溜まって続きません。週に1回は好きなものを食べる「チートデー」を設けるのもアリ！
⭐ 水分をしっかり摂る
水分が不足すると代謝が下がり、むくみの原因にも…。1日1.5〜2Lの水を意識しましょう！
⭐ 運動も取り入れる
食事制限だけでは筋肉が減ってしまいがち。ウォーキングや筋トレを組み合わせると、より効果的に痩せられます！
5. 具体的な食事メニュー例
朝食（しっかり食べる）
- オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
- ゆで卵＋全粒パン＋アボカド
昼食（バランスを意識）
- 玄米＋鶏むね肉＋温野菜
- 豆腐サラダ＋ツナ＋味噌汁
夕食（軽め＆消化の良いもの）
- 魚のグリル＋野菜スープ
- サラダチキン＋蒸し野菜
間食はナッツやヨーグルトがおすすめ！
6. 運動も取り入れてさらに効果UP！
ダイエットには、食事制限だけでなく適度な運動も欠かせません。食事管理に加え、ジムでのトレーニングを取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
おすすめのジム：アクトスWill_Gイオンタウン水島店
岡山県倉敷市にある**「アクトスWill_Gイオンタウン水島店」**は、リーズナブルな価格で通えるフィットネスジムです。
ジムの特徴
✅ 月会費がリーズナブルで通いやすい
✅ 充実したトレーニングマシンが揃っている
✅ 初心者でも安心のサポート体制
店舗情報
- 住所：岡山県倉敷市水島高砂町3-11 イオンタウン水島内
- 営業時間：10:00～22:00（最終受付 21:30）
- 定休日：木曜日
- 公式サイト：アクトスWill_G公式サイト
食事制限と運動をバランスよく取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう！
7. 無理なく続けるために
ダイエットは短期間で終わるものではなく、習慣化が大切！ 無理をせず、バランスよく食事制限を続けましょう。
「健康的に痩せたい！」と思ったら、ぜひ今日からこの方法を試してみてくださいね😊
あなたのダイエット成功を応援しています！💪✨