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【初心者向け】骨盤底筋体操とは？自宅で簡単にできる健康習慣！
2025.04.19
こんにちは！今回は、最近テレビや雑誌でもよく取り上げられている【骨盤底筋体操】についてご紹介します。
「名前は聞いたことあるけど、実際なにをするの？」という方も多いのではないでしょうか？
骨盤底筋体操は、自宅で手軽に始められて、年齢や性別を問わず多くの人に効果がある体操です。
骨盤底筋ってなに？
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の下の部分にある筋肉群で、膀胱や子宮、腸などの内臓を支える“土台”のような存在です。
この筋肉が弱くなると、こんな悩みが出てきます：
- 尿もれ
- 子宮脱や膀胱脱（臓器が下がってくる）
- 姿勢の崩れ
- 腰痛やぽっこりお腹
特に出産後の女性や、中高年の方にはとても大事な筋肉なんです。
骨盤底筋体操の効果とは？
続けることで、以下のような嬉しい効果が期待できます！
✅ 尿もれ・頻尿の予防
✅ 姿勢改善・腰痛予防
✅ お腹まわりの引き締め
✅ 骨盤の安定による体のバランス向上
✅ 出産後の体力回復サポート
実践！骨盤底筋体操のやり方（ケーゲル体操）
ここからは、実際のやり方をわかりやすく紹介します。
まずは1日5分からでOK！
手順：
- リラックスして座る or 仰向けに寝る
背筋を軽く伸ばして、リラックスしましょう。 - 骨盤底筋を締める
おしっこを途中で止めるような感覚で、膣や肛門、尿道をキュッと締めます。 - 5秒キープ
呼吸は止めずに、自然に呼吸しながら締め続けます。 - ゆっくり力を抜く
5秒かけて、ゆるめてリラックス。 - これを10回繰り返す × 1日2〜3セット
寝ながらでも、座りながらでも、テレビを見ながらでもできるのがうれしいポイント♪
継続のコツは？
- 毎日同じ時間にやる（例：寝る前、歯磨きのあと）
- スマホのリマインダー機能を活用
- 日記やメモで「続けた日」を記録する
「ながら体操」でOKなので、習慣化しやすいですよ！
まとめ
骨盤底筋体操は、見た目ではわかりにくい“インナーマッスル”を鍛えるため、気づかないうちに大きな効果を発揮してくれます。
年齢を重ねても元気で動ける体を目指すなら、ぜひ今日から取り入れてみましょう♪
「筋トレ苦手だけど健康になりたい」という方にもぴったりのエクササイズですよ✨
それでは、また次回の健康コラムでお会いしましょう！