今回はボディーメイクについてのお話です！とても長い文章になりますが、お付き合い下さいね！

ダイエットを目的として当店に通っている方必見ですよ！


まずダイエットをする際に一番必要なことって何か分かりますか？

我慢強さ？強い意志？

もちろんこれも大事ですが、最も重要なのは「正しい知識！」です。

ダイエットの鉄則として、消費カロリー＞摂取カロリーです！
食事でとるカロリーより消費して使うカロリーの方が大きくなれば、絶対いやでも体重は落ちます！
今現在、体重が増えも減りもしない方は、食事を減らすor運動強度を上げる、もしくはその両方をすれば必ず痩せます！現在体重が微増している方は食事内容を見直しましょう。

正直、体重を落とすだけなら、食事量を減らせば確実に落ちます。しかし、このような方法でダイエットを行うと目標体重に近くなるにつれて、きっとこう思うことでしょう。「あれ？目指していた体と程遠いな・・・」と。

これは、脂肪と一緒に大量の筋肉がなくなる為です。スタイルを気にするならある程度の筋量は必要不可欠です。


筋肉は消費カロリー＜摂取カロリーの場合でないと原則つきません。つまり痩せながら筋肉を増やすことはとても難しいことなのです。では、なぜダイエット中に筋トレをするかというと、①消費カロリーを稼ぐこと②筋肉に刺激を入れることで分解を最小限に抑えること、が主な理由です。

ダイエットはなるべく筋肉を残しつつ脂肪を落とすことをしないと必ず失敗します。せっかく体重が落ちたのに筋肉もなくなったら、元の食事量に戻った時にとんでもないリバウンドをするからです。


ここで一旦整理します。
①ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリー

②筋トレをしてしっかり筋肉に刺激を入れる

③ダイエット中は筋肉はつかない

今度は食事に移ります。
ダイエットを効率良く行う為に食事制限はとても有効です(必須とは言いません)。
「しっかり動いて食事は今までのまま」だとなかなか体重は落ちないのでモチベーションに影響します。

例えば、30分のランニングで消費されるカロリーは精々200～300kcalで、これはお茶碗1杯分の白米のカロリーと同じくらいです。
人間の脂肪は水分を含んでいるので1㎏で約7200kal程になります。
30分のランニングで250kal消費できるとして、1㎏の脂肪を燃焼するのに7200kal/250kal＝約29日。
毎日30分走って1㎏の脂肪を落とすのに約1ヶ月かかる計算です。それより食事内容を見直して摂取カロリーを制限した方が簡単に痩せられるというわけです（もちろん運動は必須ですよ）。

１日400kalの食事制限と運動で300kal消費できれば、7日で1㎏の脂肪が落ちる計算です。


ようやく本題です（苦笑）
下記のURLにとんでもらい必要項目を入力します。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

【1】性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

【2】1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す

【3】2をもとに、あなたの目的（減量or維持or増量）に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

【4】1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいかを割り出す

【5】あとは4のとおりに食事をしていくだけ

ここで出てきた栄養量を食事でとるだけです。ここで求められるたんぱく質、脂質、糖質の数字はグラム数です。まず知っておいてもらいたいのは各栄養素のカロリーです。

たんぱく質は1g＝4kla、脂質は1g＝9kal、糖質＝4kalです。

上記のサイトで各栄養素別に出てきた数字は含有量(g)になります。含有量×各カロリーの総和が、摂取カロリーになります。

例えば、たんぱく質140gの場合、肉や魚を140g摂取すればいいわけではありません！！

鶏胸肉ならば100gの摂取で25gのたんぱく質が摂取できます。1日換算で、鶏胸肉だけで摂取を考えると5.6枚食べる必要が出てくるわけです。正直なかなか難しいので、たんぱく質をプロテインパウダーで必要量を稼ぐことも非常に有効です。

各食品・料理にどのくらいのたんぱく質、脂質、糖質（炭水化物は糖質+食物繊維）が入っているかを調べる方法は下記のサイトで調べてみるのも良いですよ。もちろんこのサイトじゃなくても全然O.K.です！（冷凍食品の成分表を見るなんてこともある程度参考にはなります）

https://calorie.slism.jp/

初めはかなり面倒くさいですが、１ヶ月間も調べれば何にどのくらいの栄養素が入っているか、何となく分かるようになります。本気でダイエットしたければ、必ず行ってください。

まずは1週間続けて体重に変化がなければ食事内容を見直して下さい。明らかにカロリーを取りすぎているはずです。（１日の体重の変化を一喜一憂しないこと！少なくとも1週間間隔で体重が右肩下がりになってくれば効果あり！）

次にテクニックです。

ダイエットをしているとどうしてもお腹が減ります。これは血糖値の低下により空腹を感じるためです。

空腹時に食事を摂ると血糖値が一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されます。インスリンが血糖値を下げる過程で、血中の糖分を脂肪として沢山貯蓄しようとしますのでインスリンを出し過ぎないことが大切です。

この過程を防ぐ方法として、血糖値を下げすぎないことが重要になります。

ではどのようにすればよいかというと、食事回数を増やしてお腹が空く前に少量食べるようにしましょう！

あくまで食事回数であって食事量ではないので注意して下さい。オススメとして1日5回～6回程度にできれば効果は高いと言われています。要は1日食べる食事量の総和を5～6回分に分けます。

仕事中にそれは無理！という方は、一口大の小さなおにぎりをいくつか用意して下さい。そして、お腹が空く前にぱくっと食べることは、そう難しいことではないと思います。たんぱく質はプロテインパウダーを水筒に用意して水代わりに少し飲んで補給すれば上出来です！

30分もすれば血糖値がゆっくり上がってきますので、ある程度空腹は満たされます。それでもどうしてもお腹が空く方は、めかぶやもずくなどのローカロリー食品を常備しておきましょう(自宅編)。我慢が必要なのは食事後30分です。

血糖値の上昇度をはかる指標でGI値というものがあります。GI値の低い食材を食べるのも血糖値の上昇を緩やかにします。同じカロリーでもGI値が低い食材を摂取した方が太り難くなるわけです。

テクニックのまとめ

1. 空腹や満腹は血糖値の上下で起こる。
2. 空腹になる前にこまめに食事をしましょう。
3. 食後30分は我慢の時間です。
4. なるべく低GI値食品を摂取しましょう。

以上のことを心掛ければ必ずダイエットは成功します。基本は短期集中です！2～3ヶ月以内に留めましょう。長くやってもローカロリー生活に体が慣れてきたら元も子もありません。一度痩せられれば体重が増えることは怖くなくなります！
同じやるなら結果が出るやり方で！なりたい体を目指して頑張りましょう！！

分からないこと、詳しく聞きたい方はキャストにお声がけ下さいね。