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「運動×痛み」〜肩こり・五十肩〜
2022.04.03
いつもご覧いただきありがとうございます。
今月のテーマは、「運動×痛み」です。
第1回目は、多くの方が経験される肩の痛み
『肩こり』や『五十肩』についてです。
【肩こり】
<原因>
肩の関節は、人の体の中で唯一肩甲骨や上腕骨がぶら下がる構造(懸垂関節)になっていて、この骨の周りの僧帽筋や肩甲拳筋が重い腕(1本3~4㎏)を引っ張り上げています。
またこれらの筋肉は、頭部(大人で4~6㎏)の重さを支えているために、意識しないで座っているだけでも常に緊張している状態です。
そのためこの緊張状態が続くと、筋肉内に疲労物質がたまり筋肉は硬くなり、これが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりすることで「こりや痛み」を起こします。
<対処法>
自分で出来る肩こりの対処法は主に3つです。
1. 肩をほぐす(ストレッチ)
2.同じ姿勢を長く続けず、こまめに姿勢を変える
3.肩回りの筋肉を鍛える
具体的には、
1. 肩をほぐす(ストレッチ)
次のイラストは肩こりに有効なストレッチですが、色々試してみて、「これ効くわ!」「自分に合ってるかも...?」を見つけましょう。
2.同じ姿勢を長く続けず、こまめに姿勢を変える
事務系の方は、まずは次のイラストでご自身の姿勢をチェックしてみてください。
その上で、1時間に1回くらいを目安
→外や廊下に出て深呼吸をしたり、少し歩いてみる
→座ったままでもできる①のストレッチをする
→足を組む人は左右を入れ替えてみる など
3.肩回りの筋肉を鍛える
筋トレをすると、血流が良くなることで肩こりの症状を改善することができます。
アクトスにある2つのマシン
「シーテッドロウ」「ラットプルダウン」が効果的です!
(マシンの説明は青字をクリック)
【五十肩】
よく言われる「五十肩」(四十肩とも)とは、
・腕を上げると肩が痛む
・肩の動きが悪い
・寝返りをうつと肩が痛む
などの症状で、医学的には「肩関節周囲炎」といわれる
肩の関節に炎症が起きている状態のことです。
<原因>
・加齢による筋肉や腱の性質の変化
・血液循環の低下による肩関節の炎症 など
五十肩は次の3つの期間を経て症状が改善していきます。
➢疼痛期(とうつうき)
「疼痛期」の痛みは、腕を上げた時だけでなく、内側、外側とすべての方向に動かした際にみられます。痛みは次第に強くなり夜間痛もしばしばみられます。
この期間中は無理に動かさず安静にしていましょう。
➢拘縮期(こうしゅくき)
拘縮とは、関節が縮んで肩の動きが悪くなった状態を言います。
肩を動かした時の痛みは少しずつ軽減していきます。しかし、疼痛期に肩を動かせなかったため、関節や筋肉が固くなり動かしづらくなったり動かした時に痛みを感じる事があります。
このまま動かさずに放置していると、肩の動きが制限されてしまうため痛みの出ない範囲で肩を動かしていきましょう。
➢回復期
少しずつ可動域が改善されていきます。
ただし、痛みや拘縮が後遺症として残ってしまうケースもあるため、 長引く場合は整形外科を受診してください。
<対処法>
拘縮期以降の有効なストレッチをご紹介します。
「コッドマン体操」
それぞれ10回ずつ(右図は左右)、毎日行いましょう。
コッドマン体操は固くなった軟部組織(関節包など)をストレッチし、肩甲骨と上腕骨の間に関節の遊びを作ることで、痛みや障害を引き起こすのを防ぎます。
この体操の大事なポイントは2つ
→肩の力は抜いて振り子のように腕を振る
→痛みの出ない範囲で行う
痛みがある場合は、無理しないでくださいね!
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回は、今月のテーマ「運動×痛み」の第2弾
「腰痛」についてです。
腰がいつも痛くなる方、ちょっと気になる方、
是非、ご覧ください。
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