いつもご覧いただきありがとうございます。
今月のテーマは、「運動×痛み」です。

第3回は、加齢や運動不足によって発症する

『膝痛』

についてです。

膝（ひざ）は、

普通に立ったり座ったり、歩いたり走ったりするときも、体重を支えながらなので、かなり大きな衝撃や負荷がかかっています。

そのため人の膝関節には、この衝撃を和らげる「軟骨」や「半月板」といった組織があり、さらに膝回りの筋肉が膝を支えて負荷を減らしています。

＜痛みの原因＞

膝の痛みの約9割は、「変形性膝関節症」という症状です。
また60歳以上の人の約6割が「変形性膝関節症」というデータもあります。
この症状は、上記の「軟骨」がすり減ったり、「半月板」が傷むことによって現れます。

原因はシンプルです。
最も大きな原因は加齢によるもので、加えて
① 運動不足
② 準備不足
③ 肥満
などです。

＜対策＞

原因がシンプルなので、対策もシンプルです。

とは言っても、①加齢（組織の老化や摩耗）を止めることはできないので、普段の生活の中で、膝への負荷を減らす対策は必要です。　
具体的には、このあとお話しする

①「運動不足」解消のための
「下半身の筋力を維持するための運動（筋トレ）」

② 「準備不足」解消のための
「可動域訓練（ストレッチ）」

③「肥満」は説明するまでもないと思いますが、内臓疾患の原因だけでなく関節にも大きな負担となるので、
「ダイエット（有酸素運動）」が大切です。

1．筋力トレーニング

メインは大腿四頭筋を中心とした筋力トレで、膝を支える筋肉を鍛えましょう。気を付けてほしいのは、膝に衝撃や強い負荷がかからないようにしてください。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、今回は
・自宅や職場でも簡単にできる
・膝へ負担をかけずに筋力が強化できる

『脚上げ運動』をご紹介します。

2．可動域訓練（ストレッチ）

可動域訓練では、筋肉（すじ）のこわばりを取ったり腱の柔軟性を保つために、椅子に座ったままでもできる2つのストレッチ

【足首立て】と【膝抱え込み】を動画でご紹介します。

3．有酸素運動

肥満は、糖尿病など内臓疾患を引き起こすある意味「病気」です。この肥満（体重）は膝にかかる負担も大きくし、膝関節痛を起こします。
肥満に対する有効な運動（ダイエット）は、『有酸素運動』です。脂肪を減らし体重を落とすことができます。

※過去配信：「正しいダイエットシリーズ①」　「②」　

ランニングマシン（トレッドミル）で走ると膝への衝撃が強いので、膝への負担が少なく膝周りの筋肉に刺激も与えられる
「バイクマシン」
「トレッドミルでのウォーキング」
がおすすめです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

今月のテーマ「運動×痛み」の最後は、
「アクトスでできる『運動×痛み』対策」です。
普段クラブでやってる「ストレッチ」や「トレーニングマシン」の効果などについて解説していきます。

会員の方は、是非ご覧くださいね。