いつもご覧いただきありがとうございます。
今月のテーマは、「運動×痛み」です。

最終回は
『アクトスでできる『運動×痛み』対策』
についてです。

今月の配信では、多くの皆様が気になる
「痛みがある時の運動はどうすればいいの？」
「年齢などによって起こる痛みを予防するには？」
について、その仕組みや対策をご紹介してきました。
今回はこうした対策の中で、アクトスでできることをご紹介します。

アクトスには、「健康運動指導士」や「健康マスター検定資格者」が在席しており、単に筋トレやマシンの使い方を説明するだけではなく、会員の皆さまの「健康」や「運動」に対するご相談に対応できるスタッフを育成すると共に、そうしたクラブになることを目指しております。

そういった意味で、アクトスでは「運動×痛み」に対する対策やアドバイスも大切だと考えております。

それでは少し前置きが長くなりましたが、多くの会員様から質問があったことなどを参考に、現在アクトスでやっていることをご紹介します。

【肩こり・肩の痛みがある方】

▷4/3配信「運動×痛み」〜肩こり・五十肩〜もご覧ください。

■『肩こり』の場合
デスクワークやスマホを長く使っていると、肩の筋肉（僧帽筋や広背筋）が緊張した状態が長く続き、血流が悪くなり肩こりがおきます。
そんな方には、アクトスにあるトレーニングマシン
「シーテッドロウ」と「ラットプルダウン」
が効果的です。　

アクトスでは、スタッフが親切に使い方など教えてくれますし、
専用のマシンを使ってトレーニングすることで、難しいコツや練習の必要もなく、正しく僧帽筋や広背筋を鍛えられるため、初心者の方でも安心して利用できます。
「シーテッドロウ」や「ラットプルダウン」では
特に肩甲骨を寄せるように意識してトレーニングしてください。

■『肩に痛みがある場合』

痛み始めや痛みが強い場合は、まずは安静にし必要に応じて医療機関を受診することが必要です。
ある程度動かせるようになったら軽い筋トレを始め、徐々に重量を増やしたりして慣らしていきましょう。

通常、マシンを使った筋トレは10回がやっとできるくらいが適正な重さと言われていますが、少し痛みがある場合などは無理をせず、15～20回くらいができるくらいの重さでトレーニングしましょう。
これは、この後ご紹介する他のマシンでも同じです。

＜マシン使用時の注意＞

★「ラットプルダウン」
グリップを自分の頭の後ろに引くバックラットプルダウンは、肩関節へ強い負荷がかかり、肩を痛める可能性がありますので、ご注意ください！

★「シーテッドロウ」
パッドから体が離れるほど後ろに体を倒すと腰に強い負荷がかかります。シーテッドロウはパッドに体をつけたまま行いましょう。
　　　　　
【腰痛の方】
▷4/10配信　「運動×痛み」〜腰痛〜もご覧ください。

腰痛対策には、上半身の筋トレが必要です。
おすすめのマシンは
「アブドミナルクランチ」と「シ―テッドロウ」です。

このマシンで腹筋と背筋を鍛えることで、姿勢を安定させる筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなり腰への負担が減ります。

＜マシン使用時の注意＞

★「アブドミナルクランチ」
背中が離れるほど体を起こすと腰への負担が高まり怪我につながります。背中は離れないように「体を丸めていく意識」で行うと安全で効果的です。

★「シーテッドロウ」
一つ上の 【肩こり・肩の痛みがある方】でご案内しているポイントにご注意ください。

【膝痛の方】

▷4/17配信「運動×痛み」〜膝痛〜もご覧ください。

■おすすめマシンは、「レッグプレス」です。

レッグプレスは大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉を鍛えることができます。特に大腿四頭筋を鍛えると膝関節への負担が軽減されます。

＜マシン使用上の注意＞

★「レッグプレス」
足を置く位置を下にすると膝への負担が高まり怪我につながります。足は膝とつま先のラインが同じになるように置きましょう。

■おすすめのエクササイズは、

「ロコトレ（チャレンジ）」です。

ロコトレ（チャレンジ）はアクトスオリジナルストレッチで、ロコモティブシンドローム予防で足回りの筋肉を鍛えることを中心としたメニューなので、膝痛の改善にも効果的です。
▷過去配信はコチラをクリック（ロコトレ）

【ストレッチ】

どの痛みにも効果的なのはストレッチです。

ストレッチは硬くなった筋肉や腱を伸ばし、痛みが原因で狭くなった可動域を改善してくれるだけでなく、柔軟性が上がり関節や腱の損傷をしにくくなるので、予防としても効果的です。

＜ストレッチの注意点＞

・反動を使って伸ばすと筋肉を痛める可能性があるのでゆっくりと伸ばしましょう。
・呼吸を止めないように伸ばすとより効果的です。

▷（ストレッチの過去配信）

アクトスでは、これ以外にも色々なマシンや、様々なストレッチをやっています。是非お気軽にスタッフにご相談ください！

最後までご覧いただきありがとうございました。

来月のテーマは「運動×心・睡眠」です。
５月は「5月病」という言葉もあるように、何となく新しい環境で精神的にも体調を崩しやすい時期です。

そんな環境の変化からくる体や心の不調（ストレス・睡眠・神経）と運動の効能について見ていきたいと思います。